vegetarian_diet

Вегетарианская диета — здоровый образ жизни, сопровождаемый многих людей во всём мире. По сравнению с общей численностью населения у типичного вегетарианца есть более низкий индекс массы тела , более низкий холестерин, уменьшенный риск диабета, и уменьшенный риск болезни коронарной артерии. Нормальное обещание? Позвольте указывать Вам на некоторые из самых питательных и удовлетворяющих вегетарианских продуктов.

Есть много типов вегетарианских диет. По определению, вегетарианцы не едят мясо, домашнюю птицу, или рыбу. Некоторые вегетарианцы едят яйца и молочные продукты. Другие едят маслодельню, но пропускают яйца. Наконец, строгие вегетарианцы едят только растения. Они не едят ничто полученное из животных, включая молоко, яйца, и мед. Какой бы ни путь, который Вы выбираете, Вы будете отдавать приоритет белокам, железу, кальцию, цинку, и витамину B12.

Мясной белок содержит все существенные аминокислоты, которые часто употребляют мясоеды, но не вегетарианцы. Чтобы получить полный диапазон белков, вегетарианцы должны съесть большое разнообразие орехов, семян, бобов, и зерен. Например, бобы высоки в аминокислоте, названной лизином, но низко в богатых серой аминокислотах. Противоположность верна для зерен. Так употребление муки грубого помола, черных бобов и риса является одним способом получить уравновешенный набор белков.

Продукты сои — универсальный источник белка. Они работают хорошо как мясная замена. Попытайтесь делать tofu (соя) шашлыки, когда едящие мясо друзья разжигают гриль. Даже если tofu оставляет Вас холодом, есть много других продуктов сои на рынке сегодня. Соя — главный компонент в большинстве постных хот-догов, куриных нугатов, и закусочных колбас.

Один из самых легких путей к переходу к вегетарианской диете состоит в том, чтобы создать постные версии Ваших любимых рецептов. Например, сделайте вегетарианскую лазанью со шпинатом и/или tofu вместо говяжьего фарша.

Фаршируйте перцы горошком, смесью риса и кукурузой. Вместо говяжьего фарша, добавьте бобы, или посто покрошите колбасу. Приправа как обычно.

Яйца в вегетарианской диете предоставляют надежный и удобный источник белка. Легко сделать на скорую руку вегетерианский омлет вместо стандартной ветчины-и-сыра. Попробуйте морковь, грибы и шпинат для красочной и питательной альтернативы.

Вот вкусная замена для куриного сыра пармезан — для Вашего рецепта цыпленка, используйте тонкие ломтики баклажана вместо сыра. Если Вы решаете исключить маслодельню, Вы можете использовать основанную на сое сырную замену вместо реального сыра пармезан.

Когда Вы хотите теплую, пряную миску перца чили, просто заменяете говяжий фарш основанием tofu. Вы не можете даже заметить различие.

Это — не совсем чизбургер в раю, но жареный portabella гриб на булочке из цельного зерна что-то близкое. Сверху салат, помидоры или сыр, так же, как Вы готовите гамбургер.

Если Вы ищете кое-что ближе к структуре реального гамбургера, попробуйте вегетерианскую булочку с начинкой. У большинства супермаркетов теперь есть несколько марок замороженных вегетерианских булочек с начинкой. Они часто делаются со смесью овощей, сои, и зерен, являясь отличным источником белка.

Вегетарианцы имеют тенденцию быть более худыми и обладать уменьшенным риском развития определенных болезней. Одна причина: вегетарианская диета повышает Ваше потребление phytochemicals. Они входят в состав красочных фруктов и овощей, таких как lutein в брокколи и lycopene в помидорах. Phytochemicals — сильные антиокислители и могут помочь защитить против рака.


Без хорошо округленной диеты вегетарианцы могут стать несовершенными в определенных витаминах и минеральных веществах, таких как железо, витамин B12, цинк, кальций, и витамин D. Строгие вегетарианцы особенно находятся в опасности. Продолжайте читать, чтобы учиться, какие питательные вещества могут недоставать в вегетарианской диете и как их компенсировать.

Если Вы едите молоко, сыр, или йогурт, Вы вероятно заставляете достаточно кальция держать Ваши кости сильными. Но если Вы пойдете путем строгого вегетарианца, то Вы должны будете чередовать источники кальция. Они включают обогащенное молоко сои и апельсиновый сок, семена, орехи, и некоторую зелень. Люди, которые избегают молочных продуктов также, пропускают витамин D. Организм может сделать этот витамин в ответ на солнечный свет, но строгие вегетарианцы, которые не получают достаточное колличество солнца, возможно, нуждаются в дополнении.

Хотя цинк найден во многих вегетарианских продуктах, он также не поглощен как основанный на мясе цинк. Еда большого количества богатых цинком продуктов может помочь Вам максимизировать количество, которое поглощает Ваше тело. Хорошие источники включают молоко, сыр, хлеба целого зерна, орехи, продукты сои, и бобы, такие как нуты. Hummus на лаваше целого зерна — одна вкусная закуска.

Красное мясо может быть самым очевидным источником железа, но этот жизненный минерал многочислен в покрытой листвой зелени, приготовленных сухих бобах, и обогащенных крупах или зернах. Как цинк, основанный на растениях, также не усваивается как железо от мяса. Решение состоит в том, чтобы регулярно есть богатые железом продукты и в комбинации с продуктами, которые содержат витамин C. Витамин C улучшает усваивание железа.

Омега 3 жирных кислоты — хорошие жиры, которые понижают кровяное давление и способствуют сердечному здоровью. Они найдены главным образом в жирной рыбе, так же как яйцах. Если Вы не едите ни один из этих продуктов, Вы должны включать другие источники омеги 3 жирных кислоты в Вашей диете. Семена тыквы, семена льна, грецкие орехи, и соевое масло — все хорошие варианты.
Низкие уровни витамина В 12 могут вызвать слабость мускул и усталость. Этот витамин найден только в продуктах, полученных из животных, включая мясо, яйца, и молочных продуктов. Таким образом строгие вегетарианцы должны съесть продукты, обогащенные  витамином В 12.

Некоторые родители задаются вопросом, безопасна ли вегетарианская диета для их детей или подростков. Эксперты говорят, что это не только безопасно, но и вероятно выгодно. В исследовании 5 000 детей исследователи завершили, что типичная вегетарианская диета значительно более здорова чем типичная невегетарианская диета. Только убедитесь, что дети употребляют достаточно много жиров, удовлетворяющих потребности — орехи, масло арахиса, авокадо, молочные продукты, и яйца.

Вы не должны быть вегетарианцами семь дней в неделю, чтобы пожинать некоторые из плодов диеты. Постясь один или два дня в неделю можно уменьшить  потребление насыщенных жиров и холестерина, давая  телу много питательных веществ. Постная мука грубого помола становится легче и более удобной. Много ресторанов и супермаркетов теперь предлагают пункты определенно для вегетарианцев.

2 комментария на “Вегетарианская диета”

  • сонник авиакатастрофа:

    Портал просто отличный, все бы такие!

  • inwieder:

    Очень интересно, но все в будущем хотелось бы еще побольше узнать об этом. Очень понравилась ваша статья!

Оставить комментарий

loolo.ru zoomber.ru